Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника. Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планки на локтях

Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую.

Боковая или Т-планка

Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку. Скорее всего, ваши rating fx мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

1. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».
2. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию.
3. Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч.

Планка — почему вы всегда делали это упражнение неправильно

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд. Такое упражнение даст дополнительную нагрузку и поможет сжечь больше калорий. Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело. Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. Держите позицию планки так долго, как только сможете.

Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке. Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп.

Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками. Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом.

О чем важно помнить при выполнении планки

В планке руки должны находиться строго под плечами, а локти не должны быть вывернуты. Такое положение помогает сохранять равновесие и не даёт слишком сильной нагрузки на запястья. В таком положении создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел, из-за чего впоследствии могут возникнуть боли в спине. Если трудно сохранять спину ровной, можно попробовать выполнять планку с упором на колени. Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа». Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки.

Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд3. Этот вариант включает в работу боковые и косые мышцы. Здесь тоже важно следить, чтобы таз не провис вниз, а тело было одной линией. Стопы кладут друг на друга, а если сложно — одну ногу выносят вперёд. Этот вариант подразумевает, что руки выпрямлены и находятся под плечами, упор на ладони.